Разминочные упражнения. Комплекс упражнений для мышц туловища

В положении стоя 1. «Веселые ручки-ножки».Встаньте на коврик и потряхивайте кистями, чтобы расслабить их. Делайте волнообразные движения ладонями. Начните ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Вытяните ступню и вращайте ею, затем другой.2. «Флажки».Движение кистей и

В положении стоя 1. Поза «гора».Горы – большие, прочные, устойчивые. Ветер дует, волны океана накатываются, мимо проплывают облака, а гора все стоит, уверенная в себе. Эта поза учит крепко стоять на ногах, улучшает осанку.2. Поза «пальма».Пальмы растут в жарких странах. У них

В положении стоя Асана 1. «Гора» (основная стойка).Описание. Встаньте устойчиво, ноги слегка разведены, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища, кисти выпрямлены. Подбородок параллелен полу, тяните позвоночник к макушке. Стремитесь распределить вес тела

Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли имеют мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Кроме того, большинство этих мышц вызывает вращательные движения

Расслабление и успокоение в положении стоя Краткая формулаВыпрямите спину, «подвесьте» голову в точке бай-хуэй.Втяните подбородок, соедините губы, дотроньтесь языком до основания верхних зубов.Прикройте верхние веки. Направьте взгляд вперед.Подберите под себя грудь,

Позы в положении стоя Тадасана («поза горы») Исходное положение: стоя прямо; ступни параллельны, прижаты к полу, вес тела распределен на обе ноги.Сосредоточьтесь на связи с землей. Напрягите ноги. На выдохе вытяните бедра, грудную клетку, шею, голову вверх, тянитесь каждым

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед
Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

6. Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

7. Разминка мышц тазового пояса

Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

8. Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

9. Разминка икроножных мышц

Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.

Скручивания - подняте плечей к тазу или таза к плечам.
очень доступное и эффективноеупражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.

Упражнение скручивания туловища на полу выполняется в положении - лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении - сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;

это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.

Упражнение подъемы туловища выполняется в положении - лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;
- по окончании движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Варианты:

1.Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.

очень эффективное упражнение, котороеразрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.

Упражнение подъемы туловища у гимнастической стенки выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).

это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.

Упражнение сворачивание туловища с голенью на скамье выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой:
- сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей;
- по окончании упражнения сделать выдох.

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье - движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно чрезмерно увеличивать наклон скамьи.

Упражнение подъемы туловища на наклонной скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
- сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
- опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи! ;
- сделать выдох по окончании движения.
- поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.

Например: при поворотах туловища влево в работу вовлекаются в большей мере правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота, а также правая сторона прямой мышцы живота.

очень эффективное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.

Упражнение подъемы туловища на вертикальной скамье выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой:

Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе.
Руки завести за голову или скрестить на груди:
- сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища;
- по окончании движения сделать выдох.

при выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.

Упражнение скручивания туловища с верхним блоком выполняется стоя на коленях. Держать гриф верхнего блока за головой:
- сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

Упражнение выполняется в положении сидя на тренажере. Взяться кистями за рукоятки. Стопы поставить под валик:
- сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к лобку;
- вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Подъемы ног на наклонной скамье - упражнение, которое очень эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Упражнение подъемы ног на наклонной скамье выполняется в положении лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:
- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

превосходное упражнение, котороеразрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

Упражнение подъемы коленей в упоре. Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке:
- сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты:

1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

Это упражнение задействует:

1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Упражнение подъемы коленей в висе выполняется следующим образом: Взяться за перекладину и повиснуть на ней:
- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Упражнение развороты туловища с грифом выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:
- разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).

Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

превосходное упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Упражнение боковые наклоны туловища стоя выполняется в положении стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:
- сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14. Вращение туловища стоя на тренажере "Твист"

Вращение туловища стоя на тренажере "Твист" - это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.

Упражнение вращение туловища стоя на тренажере "Твист" выполняется в положении стоя на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера:
- вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.
Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от вращающейся подставки, во избежание опасности растяжения связок, контролируя все движения.

Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

15. Подъёмы туловища на римском стуле.

Лежа боком на скамье. Ступни закреплены под валиками. Туловище "висит" в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди:

Сделать вдох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку, вернуться в исходное положение;

По окончании движения сделать выдох.

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание. Косая и прямая мышцы живота на противоположной стороне также задействованы статическим напряжением, не позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня.

Примечание: на протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы.

Чтобы убрать ненавистный жир с живота пресс необходимо качатьбез перерыва более 20 минут, так как во время силового и аэробного тренинга жир, мышцы сильнее снабжаются кровью, которая несет кислород, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Таким образом, чем больше крови проходит через определенный участок тела, тем активнее идут процессы сжигания жира, но это схема работает только при сильной циркуляции крови в определенной области, а именно - не менее 20 минут.
Нужно выбрать 7-10 упражнений и выполнять их без перерыва. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то здесь все просто - можно делать скручивания в висе, а после на тренажере, потом на полу и т.д. Таким образом, выполнив все упражнения, пройдет около получаса, что и необходимо. Если же занимаетесь дома, то придется самостоятельно подобрать упражнения, которые чередуют нагрузку на верхнюю, нижнюю часть пресса, а также на боковые мышцы. Занимаясь 3-4 раза в неделю с такой тренировкой, уже через месяц-два жир с живота исчезнет.

1. Основная цель упражнений туловища. 2. Нагибания вперед. 3. Нагибания назад. 4. Нагибание вбок. 5. Поворачивание в сторону. 6. Закручивание туловища. 7. Добавление движений рук. 8. Добавление движений ног. 9. Добавление движений головы. 10. Упражнения на скамейке. 11. Упражнения на земле. 12. Главные результаты и правила исполнения упражнений туловища.

Движения туловища, имеющие целью укрепление мускулов спины, живота и всей передней поверхности туловища и боков, исполняются также, как и движения ног, при различных положениях и движениях рук, усиливающих действие главного упражнения. При описании нижеследующих- упражнений предполагаем, что руки фиксированы на бедрах.

ХLII. 1-е, Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища вперед, сохраняя спину прямой, поясницу прогнуть, голову поднять вверх (с опущенным подбородком), поднять корпус вверх. Рис. 57.

XLIII. 2-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание- туловища назад; живот должен быть втянутым и ноги прямые, подбородок опущен, т.-е. нагибание происходит в верхней части спины, выпрямиться. Рис. 58.

XLIV. 3-е, Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища в сторону, сохраняя движение в одной плоскости, не сгибая и не приподнимая ног. Движение в одну и другую сторону из основного положения. Рис. 59 и 59-6.

ХLV. 4-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища вперед и назад - указания 1-го и 2-го упражнений.

XLVI. 5-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: поворачивание туловища в стороны - нижняя часть тела неподвижна., движение выше поясницы, голова сохраняет по отношению к туловищу прямое положение, плечи опушены. Движение повторяется в обе стороны. Рис. 60.

XLVII. 6-е Упражнение: исх. пол.: нош врозь, движение: повернуть туловище в сторону, нагибание вниз, выпрямление, нагибание назад, возвращение в исходное положение,; повторить в другую сторону. Рис. 61.

XLVIII. 7-е Упражнение: исх. пол.: нош врозь, движение: одновременно поворачивание туловища в сторону и нагибание вниз (закручиваний).

Указания, как в 6-м упражн., но делается в обе стороны в 4 счета.

IL. 8-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: (вращение туловища. Исполнение: нагнуться вперед, повернуть туловище влево (вправо), нагнуть влево (вправо), нагнуть назад - влево (вправо), нагнуть назад, нагнуть назад - вправо (влево) нагнуть вправо (влево), повернуть вправо (влево), нагнуться вперед, выпрямиться. Таким: образом, туловище, имея точку вращения в пояснице, обходит периметр конуса. Рис. 62.

Как сказано выше, основные упражнения туловища разнообразятся и усложняются постановкой рук в одно из основных положений добавлением основных их движений: вытягиваний, разведений в стороны, подниманий вверх, например:

1) Исx. пол.: ноги врозь, руки перед грудью, движение: нагибание вперед (или назад) с разведением рук. в стороны.

2) Исх. пол.: нош врозь, руки к плечам, движение: нагибание вперед (или назад) с вытягиванием рук вверх (или в стороны).

3) Исх. пол.: ноги врозь, руки вверх, движение: взмахивание поочередно рук одной вверх, другой назад-вниз Рис. 63.

Равным образом можно добавить разные положения ног., например:

4) Исх. пол.: одна нога вперед, руки за голову, движение: поворачивание в сторону выставленной ноги.

5) Исх. пол.: выпад вперед, руки вверх, движение: нагибание вперед до горизонтального положения. Кроме того движения туловища добавляются движением головы: нагибание вперед, назад, в стороны и поворачивание налево и направо, например:

6) Исх. пол.: нога врозь, руки к плечам, движение: поворачивание головы налево и направо.

7) Исх. пол.: ноги врозь, руки па бедрах, нагнувшись назад, движение: нагибание головы назад.

8) Исх. пол.: ноги врозь, руки на бедрах, нагнувшись вбок, движение: нагибание головы в ту же сторону.

Упражнения мускулов спины, живота и боковых, очень хорошо делать на скамейке, лежа, сидя и опираясь бедрами с укреплением ног тем или иным способом. Также молено эти упражнения делать лежа на земле, например:

9) Для спины: ложа ничком, руки за голову (или другое основное положение), выгибание тела в виде скобки, т.-е. поднятие вверх корпуса и вытянутых ног.

10) Для живота: сидя, руки к плечам, нагибание вперед с вытягиванием рук и стараясь достать носки вытянутых ног.

11) Для живота: лежа на спине, поднимание вытянутых ног вверх (под прямым углом).

12) Для боковых мышц: лежа боком, руки скрещены на груди, перекатывание.

Главный результат движений туловища.

Как указано в начале, движения туловища направлены к укреплению главнейших мускулов спины, живота и боков, обеспечивающих правильное строение позвоночника, грудной клетки, достижение гибкости, дающей хорошую циркуляцию жидкостей в крупных сосудах, перестальтику кишечного аппарата и общую физическую силу. Все движения этой группы, однако, не должны слишком форсироваться, так как они оперируют с большими мускулами и затрагивают крупные внутренние полости и важные органы. Всякие нагибания и вращения должны производиться медленно, доводясь до конца и соединяясь с полным глубоким дыханием. Предел нагибаний 45°.